수면은 건강의 기본입니다. 많은 사람들이 숙면을 위해 영양제를 찾는데, 대표적인 것이 글리신(Glycine)과 멜라토닌(Melatonin)입니다. 이 두 영양제의 효과와 부작용을 비교해 보겠습니다.

한눈에 보는 비교표

항목 글리신 멜라토닌
분류 아미노산 호르몬
작용 방식 체온 저하, 신경 안정 생체리듬 조절
권장 용량 3~5g 0.3~5mg
복용 시점 취침 전 취침 2시간 전
부작용 경미 (소화불량) 중간 (두통, 졸음)
장기 복용 비교적 안전 주의 필요
국내 구매 자유롭게 구매 가능 처방전 필요

글리신(Glycine)

글리신이란?

글리신은 우리 몸에서 자연적으로 합성되는 아미노산입니다. 생선, 육류, 유제품 등에 존재하며, “조건부 필수 아미노산”으로 분류됩니다.

수면 효과

글리신이 수면을 돕는 메커니즘:

  1. 체온 저하: 혈관을 확장시켜 체내 열을 방출하고 중심 체온을 낮춥니다. 우리 몸은 잠들기 전 자연스럽게 체온이 낮아지기 때문에, 글리신이 이 과정을 촉진합니다.

  2. 깊은 수면 촉진: 논렘수면(Non-REM) 시간이 증가하고, 깊은 수면인 서파 수면(Slow Wave Sleep)에 더 빨리 도달합니다.

  3. 신경전달물질 합성: 세로토닌과 멜라토닌의 합성을 증가시켜 수면-각성 주기를 조절합니다.

연구 결과

  • 취침 전 3g 섭취 시 피로 회복 및 주간 졸음 감소 효과 확인
  • 수면 각성 호르몬을 방해하지 않으면서 수면의 질 개선
  • 낮에 졸음을 유발하지 않음 - 이것이 중요한 장점입니다

권장 복용법

  • 용량: 3~5g
  • 시점: 취침 직전
  • 형태: 분말 또는 캡슐

부작용

글리신은 대부분의 사람들에게 부작용이 거의 없습니다. 드물게 나타날 수 있는 증상:

  • 메스꺼움
  • 복통, 설사
  • 알레르기 반응 (매우 드묾)

주의사항:

  • 클로자핀(조현병 치료제) 복용자는 피해야 합니다
  • 항고혈압제와 상호작용 가능성이 있습니다

기타 효능

글리신은 수면 외에도 여러 건강상 이점이 있습니다:

  • 항산화 작용
  • 간 보호
  • 심장 건강
  • 인슐린 저항성 억제 (당뇨 예방)

멜라토닌(Melatonin)

멜라토닌이란?

멜라토닌은 뇌의 송과선에서 분비되는 호르몬입니다. 밤이 되면 분비되어 졸음을 유도하고, 해가 뜨면 분비가 줄어들어 잠에서 깨어나게 합니다. 우리 몸의 “수면 시계”를 조절하는 핵심 호르몬입니다.

수면 효과

멜라토닌은 주로 생체리듬이 깨진 경우에 효과적입니다:

  • 시차로 수면 시간이 달라진 여행자
  • 밤낮이 바뀐 야간 근무자
  • 수면위상지연증후군 환자
  • 멜라토닌 수치가 낮은 노인

참고: 일반적인 불면증에는 효과가 제한적일 수 있습니다. 생체리듬 문제가 아닌 다른 원인의 불면증에는 큰 도움이 되지 않을 수 있습니다.

권장 복용법

  • 생체리듬 조절 목적: 0.3~1mg
  • 수면 보조 목적: 2~5mg
  • 시점: 취침 2시간 전

주의: 용량을 늘린다고 효과가 비례해서 커지지 않습니다. 10mg 이상은 오히려 부작용이 증가합니다.

부작용

멜라토닌 복용자 중 약 2~6%가 부작용을 경험합니다:

부작용 설명
주간 졸음 복용 후 낮에도 졸릴 수 있음
두통 일시적, 시간이 지나면 호전
위장 증상 속쓰림, 복통, 설사
기분 변화 불안, 우울감, 과흥분

2025년 최신 연구: 장기 복용 주의

2025년 11월 미국심장협회(AHA) 학술대회에서 발표된 연구에 따르면:

  • 13만 명 이상의 불면증 환자 대상 5년간 추적 연구
  • 1년 이상 멜라토닌 복용 시 심부전 진단, 입원 위험 증가 연관성 발견
  • 연구진: “멜라토닌이 일반적으로 생각하는 것만큼 무해하지 않을 수 있다”

국내 규제 현황

국가 분류
미국 건강기능식품 (자유 구매)
한국 전문의약품 (처방 필요)

단, 식물성 멜라토닌은 과채가공품으로 분류되어 국내에서도 온라인 구매가 가능합니다.

어떤 것을 선택해야 할까?

글리신이 적합한 경우

  • 일반적인 수면의 질 개선이 목적
  • 장기적으로 복용할 계획
  • 부작용에 민감한 경우
  • 처방전 없이 쉽게 구매하고 싶은 경우
  • 수면 외에 다른 건강상 이점도 원하는 경우

멜라토닌이 적합한 경우

  • 시차 적응이 필요한 해외 여행
  • 야간 근무로 생체리듬이 깨진 경우
  • 노화로 인한 멜라토닌 감소
  • 단기간 사용 목적

결론

측면 글리신 멜라토닌
안전성 높음 중간 (장기 복용 시 주의)
효과 범위 넓음 (일반적 수면 개선) 좁음 (생체리듬 관련)
구매 편의성 높음 낮음 (한국 기준)
권장 사용 기간 장기 가능 단기 권장

일반적인 수면 개선이 목적이라면 글리신이 더 안전하고 접근성이 좋은 선택입니다.

시차 적응이나 야간 근무로 인한 일시적 생체리듬 교란에는 멜라토닌을 단기간 사용하는 것이 효과적입니다.

어떤 영양제든 복용 전에 본인의 건강 상태를 고려하고, 필요시 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.

참고 자료